En la alimentación de la familia, es importante que el consumo diario cuente con variedad de productos naturales, que aporten los componentes necesarios para una buena salud.
Hábito Nº 2: ¡CONSUMA LEGUMBRES!
Las legumbres con vaina, son vegetales con alto valor proteico, ricos en fibras, hierro y calcio, y bajo valor calórico. Entre ellas encontramos las arvejas, habas, garbanzos, lentejas y chauchas. Algunas de ellas, son leguminosas de mayor consumo en época invernal, aunque se integran bien a ensaladas o combinadas con cereales integrales. Suelen encontrarse también enlatadas o en estado seco.
Aunque, la recomendación es… consumirlas frescas!
* ARVEJAS (Pisum sativum): llamadas también “guisantes”, de origen asiático, estas leguminosas pertenecen al grupo de
alimentos mas importantes para el hombre desde hace mas de 10.000 años. Entre sus propiedades se destacan sus aportes de
vitaminas, fibras, proteínas, hierro, fósforo, calcio, sodio y potasio. Debido a su aptitud para la conservación, en general en la
actualidad, se presenta para su consumo, en latas o ultracongelados.
Como verdura fina, sólo con su consumo fresco, recién cosechada, puede sentirse su agradable sabor dulce. Esto se debe a que tan pronto como se arranca el fruto de la planta, el contenido en azúcar de la arveja, comienza a transformarse en almidón, por lo que enseguida debe ser consumida, cruda o con suave hervor, al que puede agregarse una ramita de menta. Para su cultivo, en invierno hay variedades enanas o trepadoras (que deben tutorarse); florece en la primavera temprana, y lo ideal es cosechar las vainas aún verdes, para obtener arvejas mas dulces y deliciosas.
*HABAS (Vicia fava): Otra de las leguminosas mas antiguas, de origen europeo. Finas al paladar, son ricas en albúminas, hierro, fósforo, potasio y calcio. Poco frecuente su venta en mercados, por lo que se indica su fácil cultivo en invierno. Germinan a bajas temperaturas y son resistentes a las heladas. La variedad mas aconsejable aquí, tiene flores blancas con motas negras, los frutos se cosechan cuando están verdosos y tiernos. Las vainas pequeñas pueden cocinarse enteras como las chauchas, y luego cortarse en diagonal, y también
las hojas superiores pueden cocinarse como espinacas. Como la mayoría de las leguminosas, las habas, mejoran el suelo al
almacenar nitrógeno que toman del aire, haciéndolo asimilable para la planta, y también para la siguiente plantación.
También ayudan a airear y ahuecar el terreno descendiendo con sus raíces muy ramificadas hasta 1,5 m. en busca de agua;
y funcionan como abono verde, una vez arrancadas las plantas e incorporadas a la tierra.
* LENTEJAS ( Lens esculenta): Leguminosa de gran valor nutritivo, contiene proteínas, almidón, hierro, calcio y fósforo. Las variedades mas comunes son dos, diferenciándose por el tamaño y color de sus granos, considerada de mejor calidad y sabor la mas pequeña. Para consumo, lo mas común, se presenta seca, debiendo remojarse antes de cocinar.
Si bien su cultivo es fácil, para tener buen rendimiento debe contarse con mucha cantidad de plantas. La siembra debe realizarse en marzo / abril, alcanza entre 20 y 60 cm. de altura, tiene raíz profunda, follaje delicado, pequeña cantidad de flores blancas o violáceas, iniciándose la recolección cuando comienzan a caer sus hojas (entre 70 y 120 días) y las vainas están pardas o rojizas, antes de la maduración completa, pues se abren espontáneamente. Las plantas, ya cortadas, pueden incorporarse a la tierra como abono verde.
*GARBANZO (Cicer arietinum L.): esta leguminosa, de probable origen griego, contiene albúmina, carbohidratos, fósforo, hierro, calcio, y abundantes calorías. Sus semillas se encuentran en general, secas o enlatadas, consumiéndose en granos, harina, dulces; torrado, como sustituto del café. En cultivo, presenta relativa tolerancia al calor, tiene un ciclo vegetativo largo (alrededor de 160 días). Luego de la floración, mas o menos a los 70 días, aparecen las vainas que se cosechan cuando las flores amarilleen y caigan. Como el resto de las leguminosas, sirve de abono verde.
* CHAUCHAS (Phaseolus sp): También llamadas “judías” o “frijoles”, esta leguminosa de origen andino (América del Sur), es rica en albúminas y calorías. Como mas se consume actualmente, es fresca, por su fibra, vitamina C y bajas calorías.. Para su cultivo, propio del verano, hay aptas distintas variedades (planas, enanas, trepadoras, rastreras, verdes o coloreadas). Entre la siembra y la cosecha hay un tiempo aprox. de 8-12 semanas, y al igual que otras leguminosas, la planta es fijadora de nitrógeno y adecuada para abono verde.
* Otro alimento saludable y nutritivo entre las leguminosas, es el MANÍ (Arachis hypogaea L.): un puñado de aprox. 25 gr. Por día, aporta proteínas, fibra, vitamina E, magnesio, potasio y niacina, antioxidantes y fitoesteroles, colaborando en la prevención de enfermedades cardiovasculares y sobrepeso, entre otras, y reducir colesterol y glucemia. Esta legumbre tiene origen en el NO de Argentina y S de Bolivia, cultivándose desde hace 4.000 años, y su nombre “maní” viene del guaraní “manduví”, llamándose también “guisante de tierra”, por formar el fruto bajo la tierra. La Pcia. de Córdoba, es la que produce el 98% del total de maní argentino, exportándose la mayoría, además del bajo consumo interno. Este consumo se da de 2 formas: en aceite, y en grano, para consumo directo y de su selección puede elaborarse pasta, mantequilla, maní saborizado; incorporarse a carnes, pastas, salsas, sopas y ensaladas; pastelería, bombonería, bebidas y licorería.-
Hábito Nº 2: ¡CONSUMA LEGUMBRES!
Las legumbres con vaina, son vegetales con alto valor proteico, ricos en fibras, hierro y calcio, y bajo valor calórico. Entre ellas encontramos las arvejas, habas, garbanzos, lentejas y chauchas. Algunas de ellas, son leguminosas de mayor consumo en época invernal, aunque se integran bien a ensaladas o combinadas con cereales integrales. Suelen encontrarse también enlatadas o en estado seco.
Aunque, la recomendación es… consumirlas frescas!
* ARVEJAS (Pisum sativum): llamadas también “guisantes”, de origen asiático, estas leguminosas pertenecen al grupo de
alimentos mas importantes para el hombre desde hace mas de 10.000 años. Entre sus propiedades se destacan sus aportes de
vitaminas, fibras, proteínas, hierro, fósforo, calcio, sodio y potasio. Debido a su aptitud para la conservación, en general en la
actualidad, se presenta para su consumo, en latas o ultracongelados.
Como verdura fina, sólo con su consumo fresco, recién cosechada, puede sentirse su agradable sabor dulce. Esto se debe a que tan pronto como se arranca el fruto de la planta, el contenido en azúcar de la arveja, comienza a transformarse en almidón, por lo que enseguida debe ser consumida, cruda o con suave hervor, al que puede agregarse una ramita de menta. Para su cultivo, en invierno hay variedades enanas o trepadoras (que deben tutorarse); florece en la primavera temprana, y lo ideal es cosechar las vainas aún verdes, para obtener arvejas mas dulces y deliciosas.
*HABAS (Vicia fava): Otra de las leguminosas mas antiguas, de origen europeo. Finas al paladar, son ricas en albúminas, hierro, fósforo, potasio y calcio. Poco frecuente su venta en mercados, por lo que se indica su fácil cultivo en invierno. Germinan a bajas temperaturas y son resistentes a las heladas. La variedad mas aconsejable aquí, tiene flores blancas con motas negras, los frutos se cosechan cuando están verdosos y tiernos. Las vainas pequeñas pueden cocinarse enteras como las chauchas, y luego cortarse en diagonal, y también
las hojas superiores pueden cocinarse como espinacas. Como la mayoría de las leguminosas, las habas, mejoran el suelo al
almacenar nitrógeno que toman del aire, haciéndolo asimilable para la planta, y también para la siguiente plantación.
También ayudan a airear y ahuecar el terreno descendiendo con sus raíces muy ramificadas hasta 1,5 m. en busca de agua;
y funcionan como abono verde, una vez arrancadas las plantas e incorporadas a la tierra.
* LENTEJAS ( Lens esculenta): Leguminosa de gran valor nutritivo, contiene proteínas, almidón, hierro, calcio y fósforo. Las variedades mas comunes son dos, diferenciándose por el tamaño y color de sus granos, considerada de mejor calidad y sabor la mas pequeña. Para consumo, lo mas común, se presenta seca, debiendo remojarse antes de cocinar.
Si bien su cultivo es fácil, para tener buen rendimiento debe contarse con mucha cantidad de plantas. La siembra debe realizarse en marzo / abril, alcanza entre 20 y 60 cm. de altura, tiene raíz profunda, follaje delicado, pequeña cantidad de flores blancas o violáceas, iniciándose la recolección cuando comienzan a caer sus hojas (entre 70 y 120 días) y las vainas están pardas o rojizas, antes de la maduración completa, pues se abren espontáneamente. Las plantas, ya cortadas, pueden incorporarse a la tierra como abono verde.
*GARBANZO (Cicer arietinum L.): esta leguminosa, de probable origen griego, contiene albúmina, carbohidratos, fósforo, hierro, calcio, y abundantes calorías. Sus semillas se encuentran en general, secas o enlatadas, consumiéndose en granos, harina, dulces; torrado, como sustituto del café. En cultivo, presenta relativa tolerancia al calor, tiene un ciclo vegetativo largo (alrededor de 160 días). Luego de la floración, mas o menos a los 70 días, aparecen las vainas que se cosechan cuando las flores amarilleen y caigan. Como el resto de las leguminosas, sirve de abono verde.
* CHAUCHAS (Phaseolus sp): También llamadas “judías” o “frijoles”, esta leguminosa de origen andino (América del Sur), es rica en albúminas y calorías. Como mas se consume actualmente, es fresca, por su fibra, vitamina C y bajas calorías.. Para su cultivo, propio del verano, hay aptas distintas variedades (planas, enanas, trepadoras, rastreras, verdes o coloreadas). Entre la siembra y la cosecha hay un tiempo aprox. de 8-12 semanas, y al igual que otras leguminosas, la planta es fijadora de nitrógeno y adecuada para abono verde.
* Otro alimento saludable y nutritivo entre las leguminosas, es el MANÍ (Arachis hypogaea L.): un puñado de aprox. 25 gr. Por día, aporta proteínas, fibra, vitamina E, magnesio, potasio y niacina, antioxidantes y fitoesteroles, colaborando en la prevención de enfermedades cardiovasculares y sobrepeso, entre otras, y reducir colesterol y glucemia. Esta legumbre tiene origen en el NO de Argentina y S de Bolivia, cultivándose desde hace 4.000 años, y su nombre “maní” viene del guaraní “manduví”, llamándose también “guisante de tierra”, por formar el fruto bajo la tierra. La Pcia. de Córdoba, es la que produce el 98% del total de maní argentino, exportándose la mayoría, además del bajo consumo interno. Este consumo se da de 2 formas: en aceite, y en grano, para consumo directo y de su selección puede elaborarse pasta, mantequilla, maní saborizado; incorporarse a carnes, pastas, salsas, sopas y ensaladas; pastelería, bombonería, bebidas y licorería.-
Extraído del Boletín "Sembrando el Futuro" Nº 8 / 09 - Huerta Grande.
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